运动和伸展
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这是美国国立卫生研究院为在办公室工作的人们，提供的简单锻炼和拉伸的指导，很实用，可以收藏起来或者分享给你的朋友，经常照着练习。
译文：
人机工程学简单地说，就是 “让工作任务适应员工”，而不是“强迫员工适应工作任务”。 将人体工程学原理应用到工作场所，可以帮助预防各种疾病，如腰痛和腕管综合症等。对椅子、键盘或显示器的位置进行小小的调整，就能大大改善员工的舒适度和生产力。
建议健康的成年人做运动，不至引起任何疼痛或不适。更多信息请咨询您的医生或职业健康与安全司研究服务办公室（DOHS）。
眼部练习
眼部舒适练习
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眨眼(产生眼泪，帮助湿润和润滑眼睛)
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打哈欠(产生眼泪，帮助湿润和润滑眼睛)
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将眼睛暴露在自然光线下
眼球运动
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闭上眼睛
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慢慢地，轻轻地把眼睛向上移到天花板上，然后慢慢地向下移到地板上
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重复三次
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闭上眼睛
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慢慢地，轻轻地把眼睛移到左边，然后慢慢地移到右边
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重复三次
焦点改变
- 将一根手指放在离眼睛前方一拳的地方
- 注意力集中在手指上
- 慢慢地把手指移开
- 将焦点对准远处，然后再回到手指上
- 慢慢地把手指拉回到距离眼睛一拳的地方
- 把焦点集中在20厘米以外的地方
- 重复3次
肌肉骨骼练习
深呼吸
- 站立时，或以其他放松的姿势进行
- 将一只手放在腹部，一只手放在胸部
- 用鼻子慢慢吸气
- 保持4秒钟
- 通过嘴慢慢呼气
- 重复多次
拉绳伸展
- 坐着，下巴收起，收腹，肩膀放松，双手放松放在膝盖上，双脚平放在地板上，想象有一根钢索把你的头向上拉
- 保持3秒，然后放松
- 重复3次
侧弯：颈部拉伸
- 侧颈拉伸图将头向一侧倾斜（耳朵贴向肩部）
- 保持15秒
- 放松
- 每侧重复3次
对角线颈部拉伸
- 对角线颈部拉伸图微微转过头，然后低头看向口袋里的样子
- 保持15秒
- 放松
- 每侧重复3次
耸肩
- 缓慢地将肩部上移向耳边，保持约3秒
- 将肩部向后、向下旋转
- 重复10次
Executive Stretch
- 坐着时，双手在脑后相扣
- 将手肘尽量往后拉
- 向后伸展时，深深地吸气
- 保持20秒
- 呼气并放松
- 重复1次
脚部旋转
- 坐着时，缓慢地旋转双脚地脚踝
- 向一个方向旋转3次，然后向相反方向旋转3次
- 放松
- 重复1次
手部摆动
- 坐着的同时，将手臂垂到一边
- 双手向下轻轻摇晃
- 频频重复
手部按摩（注意：动作要非常轻柔！）
- 用拇指和手指按摩手的内侧和外侧
- 频频重复（包括开始工作前）
手指按摩（注意：要非常轻柔地进行！）
- 每只手的手指，慢慢地、慢慢地、轻轻地分别按摩
- 轻轻地向指甲方向拉动手指
- 按摩手指之间的空间
- 每天进行一次
手腕拉伸
- 一只手臂向前伸直，手掌直立
- 指尖向上，用另一只手向后拉，然后向下拉
- 保持20秒
- 放松
- 各重复3次
为工作热身
就像运动员在运动前做准备一样，你也应该在工作前做准备，以帮助预防背部受伤。这些缓慢的拉伸动作有助于预防背部受伤，让你的肌肉更加灵活。每个姿势保持20秒，并在工作前重复3次
背部练习
- 要想提高背部的力量和柔韧性，不需要太多时间。每天只需10分钟，你就可以做几项运动，就可以避免一辈子的腰部疼痛!
局部仰卧起坐
这个运动可以增强你的胃部肌肉。
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仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上，保持双手交叉放在胸前，慢慢地把头和肩膀从地板上抬起来。
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最多可重复30次
桥式支撑
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这个练习可以增强你的腰部力量
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仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上
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双臂平放在两侧地板上，收紧腹部肌肉，挤压臀部，慢慢地将臀部抬到空中保持5秒，然后慢慢地将臀部放回地面
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重复20次
贴墙滑行
这个练习可以强化你背部和腿部肌肉。
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背贴墙站立，双脚稍稍分开
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向下滑行成半坐式，尽可能地保持一会儿，然后再往上滑
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重复5次
有氧训练
有氧运动可以拉伸和增强支撑你身体的下背部肌肉，这与健康饮食相结合也可以帮助你保持理想的体重。如果你超重，多余的体重会增加你腰背部的压力。 像散步这样的有氧训练可以帮助你减肥。
适当的休息
最好的休息姿势是躺在客厅的地板上，膝盖下放一个枕头，脖子下放一条卷起来的毛巾。 你也可以以胎儿的姿势侧卧—弯曲膝盖以减少下背部的压力，并在膝盖之间、头部和颈部之下放置一个枕头以保持膝盖水平。
原文链接：美国国立卫生研究院
